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Programme de musculation débutant pour Homme – Séance A :
Exercice 1 : Développé Couché Incliné aux haltères
| Muscles ciblés : pectoraux, triceps, avant de l’épaules |
| Séries : 3 Répétitions : 8 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Développé couché incliné à la barre ou développé couché aux haltères Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 2 : Rowing assis à la poulie basse
| Muscles ciblés : le dos (sans compromis) |
| Séries : 3 Répétitions : 8 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Rowing à un Bras avec Haltère ou Rowing machine assis Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 3 : Oiseau aux haltères
| Muscles ciblés : arrière d’épaules |
| Séries : 3 Répétitions : 12 à 15 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Oiseau à la poulie Temps de repos : 1 minute 30 secondes |
Exercice 4 : Squat À La Barre
| Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps, adducteurs |
| Séries : 3 Répétitions : 6 à 8 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Leg press, belt squat ou split squat Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 5 : Leg Curl Assis
| Muscles ciblés : ischio-jambiers |
| Séries : 3 Répétitions : 12 à 15 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Leg curl allongé Temps de repos : 1 minute 30 secondes |
Exercice 6 (optionnel) : Deadbug
| Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen |
| Séries : 3 Répétitions : 12 à 20 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Leg raises ou Crunch au sol Temps de repos : 1 minute |
Programme de musculation débutant pour Homme – Séance B
Exercice 1 : Développé Couché à la Smith Machine
| Muscles ciblés : pectoraux, triceps, avant de l’épaules |
| Séries : 3 Répétitions : 8 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Développé couché barre ou développé couché aux haltères Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 2 : Tirage poitrine
| Muscles ciblés : le dos (sans compromis) |
| Séries : 3 Répétitions : 8 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Tirage prise supination ou à un bras Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 3 : Élévations latérales à la poulie basse
| Muscles ciblés : deltoïde moyen (milieu de l’épaules) |
| Séries : 3 Répétitions : 12 à 15 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Élévations latérales aux haltères Temps de repos : 1 minute 30 secondes |
Exercice 4 : Soulevé de terre roumain
| Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps, adducteurs |
| Séries : 3 Répétitions : 6 à 8 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Hyperextension au banc à lombaires Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 5 : Leg extension
| Muscles ciblés : Quadriceps et droit femoral |
| Séries : 3 Répétitions : 12 à 15 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Sissy Squat Temps de repos : 1 minute 30 secondes |
Exercice 6 (optionnel) : Gainage latéral
| Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen |
| Séries : 3 Répétitions : 20 à 1 minute par côté TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Pallof Press Temps de repos : 1 minute |
Programme de musculation débutant pour Femme – Séance A :
Exercice 1 : Squat À La Barre
| Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps, adducteurs |
| Séries : 3 Répétitions : 6 à 8 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Hack squat ou Squat bulgare Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 2 : Kick back à la poulie
| Muscles ciblés : Fessiers |
| Séries : 3 Répétitions : 10 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Hip thrust à une jambe Temps de repos : 1 minute entre chaque jambe |
Exercice 3 : Tirage poitrine
| Muscles ciblés : le dos |
| Séries : 3 Répétitions : 8 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : rowing à la poulie basse Temps de repos : 1 minute 30 secondes |
Exercice 4 : Chest press
| Muscles ciblés : pectoraux, triceps, deltoïde antérieur |
| Séries : 3 Répétitions : 8 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : développé couché incliné aux haltères Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 5 : Machine abducteur
| Muscles ciblés : Petit et moyen fessier |
| Séries : 3 Répétitions : 8 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Kick back de profil Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 6 (optionnel) : Deadbug
| Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen |
| Séries : 3 Répétitions : 12 à 20 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Leg raises ou Crunch au sol Temps de repos : 1 minute |
Programme de musculation débutant pour Femme – Séance B :
Exercice 1 : Hip thrust
| Muscles ciblés : Fessiers et ischio-jambiers |
| Séries : 3 Répétitions : 6 à 8 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Aucun Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 2 : Leg extension
| Muscles ciblés : Quadriceps et droit femoral |
| Séries : 3 Répétitions : 12 à 15 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Sissy Squat Temps de repos : 1 minute 30 secondes |
Exercice 3 : Rowing assis à la poulie basse
| Muscles ciblés : le dos (sans compromis) |
| Séries : 3 Répétitions : 8 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Rowing à un Bras avec Haltère ou Rowing machine assis Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 4 : Développé Couché Incliné aux haltères
| Muscles ciblés : pectoraux, triceps, avant de l’épaules |
| Séries : 3 Répétitions : 8 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Pec deck Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 5 : Kick back à la poulie
| Muscles ciblés : Fessiers |
| Séries : 3 Répétitions : 10 à 12 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Hip thrust à une jambe Temps de repos : 1 minute entre chaque jambe |
Exercice 6 (optionnel) : Gainage latéral
| Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen |
| Séries : 3 Répétitions : 20 à 1 minute par côté TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Pallof Press Temps de repos : 1 minute |
Conseils de Coach Sportif pour finir
Mes conseils : En musculation, progresser à son propre rythme est essentiel. Il est important de reconnaître que chacun a des capacités et des objectifs différents. Commencer avec des charges gérables et augmenter progressivement, en fonction de ton confort et de ta capacité à maintenir une bonne technique, est la voie à suivre. Des signes tels que l’aisance à compléter tes séries actuelles et une meilleure endurance indiquent qu’il est temps de progresser.
En ce qui concerne la nutrition et l’hydratation, une alimentation équilibrée est cruciale, particulièrement riche en protéines, glucides, et graisses saines. N’oublie pas l’importance de l’hydratation, car elle joue un rôle clé dans la performance et la récupération musculaire. Pour les débutants, il est conseillé de privilégier une variété d’aliments riches en nutriments, tout en évitant les produits ultra-transformés.
Enfin, la gestion de la fatigue et du repos ne doit pas être négligée. Un sommeil suffisant et de qualité est vital pour la récupération musculaire et la prévention du sur-entraînement. Être attentif aux signes de fatigue excessive et accorder à son corps le temps de repos nécessaire est essentiel pour maintenir une routine d’entraînement durable et efficace.
Je t’invite à lire mon article sur la prise de muscle si ce n’est pas déjà fait et on se retrouve très vite pour un autre article.