Jouer sur le nombre de séries et de répétitions va permettre de travailler les muscles de manières différentes.
Alors, avant de vous expliquer tout cela, nous allons tout d’abord redéfinir ce que veut dire ces 2 termes de bases utilisés en musculation.
- Une série
Une série est un ensemble de répétitions effectués dans le cadre d’un exercice musculaire. De manière plus globale, une séance d’entrainement est
composée de plusieurs exercices, chacun composé de plusieurs séries de
répétitions. Des pauses à temps variable, selon les objectifs, sont insérés
entre les exercices, les séries et les répétitions
- Une répétition
C’est le mouvement complet effectué par le muscle. Nous pouvons décomposer ce mouvement en deux phases : la phase concentrique et la phase
excentrique.
o La phase concentrique
C’est le moment ou le muscle travaillé est le plus court. Les fibres
musculaires se rapprochent, se contractent, se concentrent en eux mêmes. D’où le terme de concentrique. Par exemple, si vous faites
du curl biceps avec haltère, en ramenant l’haltère vers le haut, votre
biceps va se raccourcir.
o La phase excentrique
C’est le moment où le muscle travaillé s’allonge. Les fibres musculaires se détendent, s’éloignent. En reprenant l’exemple du curl biceps
avec haltère, c’est le moment où votre avant-bras va redescendre
vers le bas.
Maintenant que nous y voyons plus clair concernant ces termes, revenons sur l’importance de leur rôle.
Le nombre de séries et de répétitions permet d’agir sur le muscle de 3 manières
différentes :
- La force
Pour travailler davantage la force, il faudra effectuer des séries courtes (3
séries) avec des répétitions également courtes (1 à 6). La charge sera donc
très lourde.
- Le volume ou l’hypertrophie
Pour prendre en volume, les séries devront également être courtes (3 séries) avec des répétitions moyennement longue (8 à 15). La charge sera
lourde au point de pouvoir tenir le nombre de répétitions. Attention, dans le
nombre de série, je ne compte pas les séries d’échauffement. Ces 3 séries
doivent être suffisamment lourde pour pouvoir effectuer entre 8 et 15 répétitions. En général, pour les débutant, 12 répétitions c’est très bien. Garder
la dernière série pour aller jusqu’à l’échec musculaire.
- L’importance des pauses
- Pauses entre les exercices
o Si vous êtes dans un programme « prise de volume », donc avec
charges assez lourdes, prenez environ 2 à 3 minutes de pause avant
de passer à un autre exercice.
o Si vous êtes en « endurance », c’est à dire en charges légères, prenez plutôt de 1 à 2 minutes de pause.
o En « force », n’hésitez pas à prendre 5 minutes.
Pour ces 3 situations, ces chiffres ne sont donnés qu’à titre indicatif. Dans tous les cas, ajustez selon votre degré de fatigue.
- Pauses entre les séries Entre les séries,
le temps de repos est couramment appelé RIS, c’est-à-dire repos inter-séries.
o Lors d’une prise de volume, la pause se situe en général entre 1 minutes et 1 minute 30.
o Si vous objectif est de développer la force, face à l’intensité du mouvement, octroyez-vous entre 4 à 5 minutes de RIS.
o Si vous souhaitez plutôt l’endurance musculaire, prenez un temps de RIS plus court, soit environ 45 secondes. Vous comprenez maintenant l’importance des pauses et leur impact sur notre réussite. Ne perdez donc pas le bénéfice de votre exercice en prenant des temps de repos exagérément trop long, parce que vous racontez votre weekend à votre collègue de salle.