VOLUME MUSCULAIRE - 4 SEANCES PAR SEMAINE
Le programme
ci-dessous ne mentionne pas la charge à utiliser lors des exercices car cela
dépend des capacités de chacun. La règle est donc qu'il faut toujours aller
jusqu'à la brûlure, c'est-à-dire que vous devez choisir une charge qui ne vous
permette pas de faire une répétition de plus que ce qui est indiqué. Si vous
devez faire 10 répétitions mais que vous avez choisi une charge vous permettant
d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin que la dixième
répétition soit difficile à réaliser et que vous ne puissiez pas en faire une
de plus. Mais si au bout de 8 répétitions vous n'y arrivez plus alors il faudra
cette fois réduire la charge afin que vous puissiez en réaliser 10.
Néanmoins
lorsque vous devez faire une série d'échauffement qui n'est pas une série de
travail musculaire réelle, contentez vous de choisir une charge qui vous
permette de faire 15 à 20 répétitions sans que cela ne soit trop éprouvant. Il
ne faut donc dans ce cas pas aller jusqu'à la brûlure mais seulement sentir que
le muscle chauffe légèrement.
Prendre 1
minute a 1 minute 30 de repos entre chaque série.
JOUR 1 : pectoraux + biceps + abdominaux
» Pectoraux
1er exercice : développé couché avec haltères ou à la machine
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : développé incliné avec haltères ou à la machine
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
3ème exercice : poulie vis à vis ou peck deck
1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions
» Biceps
1er exercice : curl debout à la poulie basse
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : curl avec haltères au pupitre
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 2 : quadriceps + ischios + mollets + abdominaux
» Quadriceps
1er exercice : squat
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : presse à cuisses
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
3ème exercice : legs extensions
1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions
» Ischios
1er exercice : soulevé de terre jambes tendues
3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : legs curls
3ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
» Mollets
1er exercice : mollets debout
3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : mollets assis
3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 3 : repos
JOUR 4 : dos + trapèzes + abdominaux
» Dos
1er exercice : rowing barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : tirage vertical devant
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
3ème exercice : tirage horizontal prise serrée
1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions
» Trapèzes
1er exercice : shrug à la barre ou à la machine
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : shrug avec haltères
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 5 :
épaules + triceps + abdominaux
» Epaules
1er exercice : développé assis à la machine
2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : développé assis avec haltères
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
3ème exercice : élévations latérales
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
» Triceps
1er exercice : dips
2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : triceps à la poulie haute
2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 6 : repos
JOUR 7 : repos