Programme Full-body sans matériel, réalisable chez soi.
Je te propose un programme de musculation full-body à la maison, à faire 3 jours dans la semaine et réalisable entièrement au poids du corps, sans matériel (ou presque, une barre de traction ne ferait de mal à personne). Les exercices ne changent pas de séance en séance, tu dois apprendre à recruter tes unités motrices et les exercices présents dans ce programme te permettront de couvrir l’ensemble des groupes musculaires.
Changer d’exercice trop fréquemment enverrait le mauvais message à l’influx nerveux qui essaye de tracer son sillage. C’est un erreur fréquemment observé donc il faut prendre les bonnes habitudes. Au début, on ne touche à rien, ou presque !
Si tu n’es pas débutant, je te conseille vivement de changer les exercices à l’écran pour les exercices de substitution indiqués qui te permettront de varier ta routine d’entraînement, de travailler sous un autre angle et rompre la monotonie des entraînements.
Exercice 1 : Pompes classiques
| Muscles ciblés : pectoraux, triceps, avant de l’épaules |
| Séries : 5 Répétitions : 10 à 30 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Dips, pompes en archer, pompes à une main ou pompes sur les genoux. Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 2 : Superman
| Muscles ciblés : Dos |
| Séries : 4 Répétitions : 10 à 20 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Tractions supinations ou tractions australiennes Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 3 : Pike push-ups
| Muscles ciblés : épaules (deltoïdes) |
| Séries : 4 Répétitions : 12 à 15 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Handstand hold ou pompes pieds surélevés Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 4 : Air Squat
| Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, adducteurs |
| Séries : 4 Répétitions : 30 à 50 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : goblet squat ou split squat Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 5 : Fentes marchées
| Muscles ciblés : quadriceps et fessiers |
| Séries : 4 Répétitions : 20 à 50 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Fentes arrières Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 6 : Deadbug
| Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen et coordination motrice des membres |
| Séries : 4 Répétitions : 10 à 30 répétitions TEMPO : 3010 Exercices de substitution : Crunch au sol ou gainage plank et gainage latéral Temps de repos : 2 minutes |
Programme Full-body avec matériel, en salle de sport
Exercice 1 : Développé couché à la barre
| Muscles ciblés : pectoraux, triceps, avant de l’épaules |
| Séries : 4 Répétitions : 8 à 12 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : Développé couché incliné à la barre ou développé couché aux haltères Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 2 : Rowing barre
| Muscles ciblés : épaisseur du dos |
| Séries : 4 Répétitions : 8 à 12 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : Tractions pronations, Rowing à un Bras avec Haltère ou Rowing machine assis Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 3 : Développé militaire
| Muscles ciblés : épaules (avant de l’épaules majoritairement) |
| Séries : 4 Répétitions : 8 à 12 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : Développé haltères assis Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 4 : Squat à la barre
| Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps, adducteurs |
| Séries : 4 Répétitions : 10 à 12 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : Leg press, belt squat ou split squat Temps de repos : 3 minutes |
Exercice 5 : Leg curl assis
| Muscles ciblés : ischio-jambiers |
| Séries : 4 Répétitions : 12 à 20 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : Leg curl allongé Temps de repos : 1 minute 30 secondes |
Exercice 6 : Crunch à la poulie haute
| Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen |
| Séries : 4 Répétitions : 12 à 20 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : Levés de jambes à la chaise romaine ou Ab-wheel Temps de repos : 1 minute |
Avantages et Inconvénients du Full-body
Le full-body est un type d’entraînement où tu travailleras l’ensemble de ton corps lors d’une seule et même séance d’entraînement. Cette méthode d’entraînement est de plus en plus populaire, car elle permet aux personnes ayant un emploi du temps chargé de maintenir leur condition physique sans avoir à passer des heures dans une salle de sport.
Cependant, comme toute méthode d’entraînement, le full-body présente des avantages et des inconvénients. Dans cette partie, nous allons examiner les avantages et les inconvénients du full-body, afin de t’aider à décider si cette méthode d’entraînement est la meilleure pour tes objectifs en musculation.