La vitesse d’exécution est un autre point important à prendre en compte. Et vous allez vite comprendre pourquoi.
Nous distinguons 3 vitesses d’exécution :
- La vitesse normale
Le mouvement est effectué à vitesse « normale », c’est-à-dire ni trop lent, ni trop
rapide. Il faudra seulement bien contrôler le mouvement tout au long de l’exercice.
Par exemple, si nous reprenons l’exemple du développé-couché, la phase de montée sera effectuée entre 1 à 2 secondes de manière fluide.
La phase ou vous serez
le plus haut ne devra pas dépasser ½ seconde pour garder un mouvement non
saccadé, et la phase de descente devra être contrôlée et se situer également entre
1 à 2 secondes.
Cette vitesse de mouvement permet notamment au débutant de maîtriser l’exercice. Les muscles vont apprendre à mieux se coordonner entre eux.
Une fois les mouvements acquis, ils pourront ensuite pratiquer également les autres modes de vitesse.
- La vitesse lente
Le mouvement lent va en quelque sorte supprimer tout élan ou impulsion nerveuse
dans la réalisation de l’exercice. Le mouvement étant ralenti, le muscle sera soumis à la charge et à l’intensité durant un laps de temps plus long.
Par exemple, toujours en développé-couché, la montée pourra durer entre 8 et 10
secondes, et la descente environ 5 secondes.
Cette vitesse d’exécution est très intéressante pour la rééducation musculaire
ou pour diminuer le stress sur les articulations, les muscles et le système nerveux.
Toutefois, la prise de masse musculaire sera moindre, étant donné que les charges
seront plus légères.
- La vitesse rapide
Le mouvement rapide ou explosif permet d’effectuer l’exercice en s’aidant de l’élan
accumulé lors de la phase descendante.
Ainsi, couplé à une contraction musculaire
plus intense, il permet de soulever légèrement plus lourd et même de rajouter
quelques répétitions supplémentaires.
Cette technique nécessitant des charges lourdes, passées quelques répétitions,
vous irez logiquement un peu plus lentement. Ce n’est pas grave, l’important est
de continuer à effectuer le mouvement le plus vite possible.
Les mouvements explosifs vont vous permettre d’augmenter vos performances
et de gagner en masse musculaire.
Toutefois, cette technique n’est pas conseillée aux débutants car elle est stressante
pour les articulations, les muscles et le système nerveux.
De plus, une récupération trop courte augmentera sensiblement le risque de blessures ou de surentrainement.
Pour les autres, le mieux, comme souvent, sera de mixer les techniques. Le corps
ne doit pas rentrer dans la routine.
L’alternance des vitesses d’exécution est un
bon moyen pour continuer à progresser.
Un entrainement, aussi bon soit-il ne donnera pas les résultats escomptés sans
une alimentation qui va avec.
Le corps ayant besoin d’énergie, il la puisera logiquement dans ce que vous mangerez.
C’est ce que nous allons voir dans le second chapitre.